من الممكن حماية نفسك من خطر الإصابة بالخرف الذي يشمل مرض الزهايمر أيضاً، بفضل التغييرات الصغيرة التي يتم إجراؤها يومياً. وفقاً لدراسة جديدة، يمكن لهذه العادات السبع الصغيرة أن تحد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50% تقريباً.
سواء كانت العوامل وراثية أو لا للإصابة بالخرف، يمكن أن تتسبب اختيارات نمط حياتك في خطر الإصابة بالضعف الإدراكي. وفقاً لدراسة جديدة نُشرت في 25 من مايو 2022 في مجلة «Neurology»، فإنَّ تبني سبع عادات صحية يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالخرف بمقدار النصف «43%».
تشمل هذه العادات اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات، وكذلك المكسرات، وقليل من اللحوم الحمراء أو المواد الغذائية المصنَّعة، والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي «BMI» بين 18.5و24.9.
الوقاية من الخرف والزهايمر تبدأ بإجراء بعض التغييرات
1- خفض نسبة السكر في الدم
سيسمح لك النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض بموازنة نسبة السكر في الدم، وبالتالي استقرار مزاجك؛ لأنَّ السكر يصل تدريجياً إلى الخلايا. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إتلاف العينين أو الكُلَى أو حتى الأعصاب؛ ما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف.
2- لا للتدخين
يُعَدُّ عدم التدخين أحد النقاط الرئيسية للحدِّ من ظهور علامات الخرف. بالنسبة للمدخنين، يُوصَى بالانتقال إلى vaping «بطريقة مخفضة» أو استخدام البدائل القائمة على النيكوتين مثل اللاصقات.
3- السيطرة على الكوليسترول
في حين أن الارتباط بين أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب الكوليسترول وخطر الإصابة بالخرف معروف جيداً؛ فقد يكون للكوليسترول تأثير مباشر في الخرف. وفقاً لدراسة أجراها المعهد الوطني للشيخوخة، فإنَّ الطريقة التي يتم بها تكسير الكوليسترول في الجسم يمكن أن تسرِّع من تطور الخرف.
4- ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعياً، بما في ذلك تقوية القلب والعضلات، مرتين على الأقل في الأسبوع.
5- اتباع نظام غذائي متوازن
للحدِّ من خطر الإصابة بالخرف، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن، غني بالفواكه والخضروات وقليل من اللحوم الحمراء والمنتجات المصنَّعة، وكذلك الترطيب الجيد. بالنسبة للبروتين، راهني على اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدر الدجاج والأسماك.
- تناول الخضروات الورقية الخضراء
وفقاً لدراسة نُشرت في أوائل مايو 2022 في مجلة «Neurology»، فإنَّ استهلاك الخضر الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب أو البروكلي، يمكن أن يساعد في مكافحة خطر الإصابة بمرض الزهايمر وضد أي شكل آخر من أشكال الخرف، على وجه الخصوص؛ بفضل غناها بمضادات الأكسدة.
- تناول المكسرات النيئة
وفقاً لدراسة أجرتها جامعة جنوب أستراليا عام 2019، فإنَّ تناول حفنة من المكسرات يومياً -أو 10 غرامات يومياً- يمكن أن يعزز أداء الدماغ بنسبة 60%. إنَّ مصادر مضادات الأكسدة والمكسرات تقلل أيضاً من نسبة الكوليسترول، وبالتالي تحدُّ من خطر الإصابة بالخرف.
تابعي المزيد: فوائد عصير الرمان للنساء.. ستندمين إذا لم تختبريها!
6- الحدُّ من زيادة الوزن
للحدِّ من خطر الإصابة بالخرف، من المهم مراقبة مؤشر كتلة الجسم لديك والحفاظ عليه بين 18.5 و24.9.
7- مراقبة وإدارة ضغط الدم
من خلال وضع قلبك وأوعيتك الدموية والأعضاء الأخرى -مثل الدماغ- تحت الضغط؛ يمكن أن يساعد ارتفاع ضغط الدم في زيادة خطر الإصابة بالخرف. قلِّلي من المنشطات «القهوة وغيرها من مشروبات الكافيين»، وأكملي عناصرك الغذائية «بنصيحة طبيبك» بالفيتامينات B1 و B6، وهي فعَّالة في مكافحة الإجهاد.