أشارت صحيفة "Times of India"، إلى أنّه يمكن أن يؤدي دمج طقوس مسائية محددة في الروتين اليومي إلى تحسين جودة النوم وزيادة احتمالية الاستيقاظ مبكرًا والشعور بالانتعاش والنشاط، من هذه الطقوس:
1. النوم في الوقت المحدد
ينبغي الحرص على محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع. تساعد هذه العادة في تنظيم الساعة الداخلية للجسم، وتعزيز جودة النوم بشكل أفضل وتسهيل الاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
2. منع الشاشات قبل النوم
لتعزيز صحة النوم بشكل أفضل، يجب تحديد فترة خالية من الشاشات قبل النوم، ويفضل أن تكون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم المقصود.
3. تهدئة العقل والجسد قبل النوم
يمكن تعزيز النوم بتقنيات مثل تمارين التنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه لمشاعر الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر والقلق، ما يعطي شعورًا بالهدوء والسكينة ويهيئ الشخص لنوم هادئ ليلاً.
4. ترتيب بيئة النوم
يجب التأكد من أن غرفة النوم مواتية للنوم من خلال الحفاظ عليها باردة ومظلمة وهادئة، ويمكن استخدام ستائر معتمة لحجب أي ضوء أو ضوضاء قد تعطل النوم.
5. تجنب الوجبات الثقيلة
لتعزيز جودة النوم بشكل أفضل، تجنب تناول وجبات كبيرة أو أطعمة غنية بالدهون أو السكر أو الكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم. يمكن اختيار وجبات خفيفة وسهلة الهضم إذا كان الشخص جائعًا قبل النوم.
6. التخطيط لأهداف اليوم التالي
يمكن تخصيص بضع دقائق للتفكير في أهداف وأولويات اليوم التالي. تساعد كتابة قائمة بالمهام أو الأنشطة التي يرغب في إنجازها وتحديد النوايا لكيفية ظهوره في العالم في تنمية الشعور بالهدف والاتجاه، مما يجعل من السهل الاستيقاظ مبكرًا مع الشعور بالحافز والغرض.
7. الحد من الكافيين
لتجنب تعطيل دورة النوم، ينبغي الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا في ساعات ما بعد الظهر والمساء. يمكن تناول خيارات منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب الذي يعزز الاسترخاء والنوم، مثل البابونج أو اللافندر.
8. ممارسة الامتنان
يساعد تخصيص وقتٍ قبل العشاء للتفكير في أحداث اليوم والتعبير عن الامتنان للنعم في حياة المرء في تحويل تركيزه بعيدًا عن التوتر والسلبية، وتعزيز مشاعر الرضا والسلام، ويمكن الاحتفاظ بمذكرات الامتنان قريبة أو في المتناول حتى يستطيع الشخص تدوين ثلاثة أشياء يشعر تجاهها بالامتنان كل يوم.