يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في الجسم. فهو يدعم العضلات بهدوء، ويحافظ على ثبات القلب، بل ويساعد على نوم أفضل وتقليل التوتر.
ووفقًا لما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، لا يحصل الكثيرون على ما يكفي منه من خلال وجباتهم اليومية، على الرغم من أن بعض أشهى الوجبات الخفيفة - أي المكسرات والبذور - غنية بالمغنيسيوم.
1- اللوز
إن اللوز غني بالمغنيسيوم، حيث توفر حفنة منه حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يوفر جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
2- الكاجو
يُعد الكاجو مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم. تحتوي حوالي 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم. كما أن الكاجو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب.
3- الجوز
يُعرف الجوز بخصائصه المُنشطة للدماغ، وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم. تُوفر حوالي 14 نصف حبة جوز ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.
4- بذور اليقطين
يحتوي كل 30 غرام من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها بذور متعددة الاستخدامات، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر.
5- الجوز البرازيلي
الجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، وهو معدن أساسي آخر. يمنح تناول حفنة واحدة فقط (حوالي 6 حبات) ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم.
6- البندق
توفر حفنة من البندق حوالي 46 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
7- بذور دوار الشمس
تُعد بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب تقريبًا. كما أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية.
وللحصول على أقصى استفادة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، من المهم تناولها في شكلها الطبيعي.
ويُعدّ تناولها نيئة الخيار الأمثل غالبًا، حيث يحتفظ بجميع عناصرها الغذائية الأساسية، أو على أقل تقدير يُنصح بتحميصها قليلًا على درجة حرارة منخفضة. لتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُنصح بتناول المكسرات مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.