أشار الطبيب الألماني لوكاس كونستانتينيديس، إلى أن مفاصل الخصر تُعتبر أكثر مفاصل الجسم تعرضاً للتآكل، ولذلك فإنه يجب تقوية العضلات وتدريبها جيداً للحفاظ على هذه المفاصل.
وعدّد جراح العظام الألماني، بعض تمارين التمدد وتقوية العضلات المهمة لمفاصل الخصر، التي يجب ممارستها مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع:
تمرين إحماء عضلات الخصر
يتذكر الكثير من الأشخاص "لعبة ركوب الدراجات" في الهواء من أيام الطفولة، حيث يستلقي المرء على ظهره، بحيث يكون العمود الفقري بالكامل على اتصال بالأرض، وبعد ذلك يتم رفع الساقين وتقليد حركة الضغط على الدواسات في الهواء.
تمرين إطالة العضلات المرنة
في هذا التمرين، يحافظ المرء على الجزء العلوي من الجسم في وضعية المشي، وتكون الركبة في الخلف في وضع مستقيم ومنحنية من الأمام قليلاً، مع نقل مركز ثقل الجسم على الرجل الأمامية ودفع الحوض للأمام، وبعد ذلك يتم تمديد الذراع على الجانب إلى الخلف مع تمديد الساق إلى أعلى وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية، وبعد ذلك يتم التبديل على الجانب الآخر.
تمرين تقوية عضلات الخصر
في هذا التمرين، يحتاج المرء إلى حزام لياقة قابل للتمدد، ويقوم بعمل حلقة ويربطها بساق الطاولة مثلاً، ويضع قدمه في الحلقة، بحيث يكون الحزام مشدوداً قليلاً حول الكاحل باتجاه الخلف، ويتحرك خطوة للأمام بواسطة الرجل الحرة وأن تكون منحنية قليلاً.
وبعد ذلك يتم سحب حزام اللياقة للأمام ضد المقاومة وإعادته مرة أخرى، ويتم تكرار هذه الحركة 15 مرة مع تبديل الذراعين للأمام والخلف على غرار حركات الركض، ثم يتم التبديل على الجانب الآخر.
ونصح الطبيب الألماني الشخص الذي يعاني من آلام حادة براحة المفاصل بدلاً من تدريبها، علاوة على يجب ألا يتم ممارسة التمارين الرياضة مع وجود آلام، نظراً لوجود أسباب عديدة لآلام مفصل الخصر، والتي تتطلب دائماً استشارة الطبيب المختص.